A tendência genética de cada pessoa para ganhar massa muscular pode variar significativamente. Há pessoas que ganham com facilidade, porém outras podem sentir-se estagnadas no mesmo peso durante um longo período de tempo, mesmo praticando desporto regularmente. Se é uma dessas pessoas, descubra alguns passos, divulgados pela publicação Mundo Boa Forma, para ajudá-lo a ganhar massa muscular mais rápido.

Passo 1: Conte calorias

É importante saber quantas calorias pode gastar durante o dia e quanto está a ingerir. Como é de conhecimento popular, comer proteína ajuda no aumento da massa muscular, mas se está comendo bastante proteína e não está consumindo o nível de calorias necessário, vai ser muito mais difícil entender como ganhar massa muscular rápido.

– Como contar?

A contagem da média de calorias por dia pode mudar de acordo com a idade, género, quantidade de atividade física, quais são suas atividades diárias, etc. Então, o ideal será procurar um nutricionista para o ajudar.

Passo 2: Cuidados com a alimentação

Os seus hábitos alimentares podem influenciar muito na velocidade e na eficiência do crescimento do músculo.

– Faça várias refeições durante o dia

Como necessita de ganhar peso, o ideal é fazer várias refeições durante o dia, com intervalos de três em três horas. E é sabido, também, que ao consumirmos comida, o nível de glicose no sangue aumenta. Por esta razão, o nosso organismo liberta mais insulina, que é uma hormona anabólica, e que é fundamental para a construção e recuperação dos músculos.

– Ingestão de carboidratos suficiente antes dos exercícios

Ingerir uma grande quantidade de carboidratos é importante, pois eles são combustíveis energéticos necessários durante a prática de exercício físico.

– Ingestão de bastante proteína antes e depois dos exercícios

Esta é a parte mais óbvia de como ganhar massa muscular rápido, pois é de conhecimento geral que é muito difícil criar massa muscular sem a ingestão de bastante proteína, pois o nutriente alimenta os músculos ajudando na recuperação e aumento.

– Lista de alguns alimentos que ajudam no ganho da massa muscular

Proteínas: peixes (por possuírem ómega 3 e ácidos gordos, que ajudam no metabolismo), requeijão (digestão lenta), ovos (possuem proteína de alta qualidade e têm aminoácidos importantes que ajudam no aumento dos músculos).

Hidratos de carbono: grãos integrais (digestão fácil e alimenta o corpo por mais tempo) e aveia (fornece energia).

Gorduras saudáveis: as encontradas em peixes, no abacate, oleaginosas como nozes, etc.

Passo 3: Como ganhar massa muscular rápido na musculação

A musculação é o exercício físico mais recomendado para quem deseja aumentar a massa muscular. O ideal é não treinar durante muitas horas seguidas no dia; uma hora já é o tempo necessário para ganhar massa muscular, sem fatigar os músculos. Outro fator importante é treinar regularmente, pelo menos três vezes por semana, durante, no mínimo, oito semanas.

Passo 4: Se necessário, use suplementos

Caso os alimentos não sejam suficientes, pode tentar usar suplementos ou batidos de proteína para alimentar os músculos. Alguns exemplos de suplementos mais utilizados atualmente são o whey protein em pó e a caseína em pó. A creatinina e os BCAAs, que são uma cadeia de aminoácidos, e a Glutamina, também são suplementos comummente recomendados pelos nutricionistas e dietistas.

Passo 5: Descanse 

A verdade é que a construção e restauração muscular ocorrem no período de descanso, por isso é importante dormir, aproximadamente, oito horas por dia. E é nesse momento em que os alimentos e/ou suplementos ingeridos vão ser fundamentais para fornecer aos músculos a proteína e as vitaminas que necessitam, enquanto o nosso corpo descansa.

Pode ser necessário muito estímulo físico provindo da musculação para o músculo crescer, mas se houver estímulo demais, os músculos podem acabar fatigados. Como tal deve respeitar os dias de descanso e não treinar sete dias por semana. Neste passo final, descanse e deixe o seu organismo trabalhar por si.

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