Ciência dos hábitos: Como mudar é mais fácil do que pensa

Consegue imaginar um dia em que não precise de pensar em praticar exercício, nem comer de forma mais saudável ou afastar-se do telemóvel e ficar mais atento?

A essência de um hábito é fazê-lo sem pensar nisso. Não é coincidência o facto de algumas das pessoas mais bem-sucedidas do mundo darem parte dos créditos do sucesso a rotinas específicas, que foram construídas sobre uma base cuidadosa de hábitos.

Quer se aperceba ou não, a sua rotina diária é composta por hábitos, como por exemplo a forma como se prepara de manhã, os seus hábitos higiénicos, a forma como faz compras, como estaciona, etc.. Estas rotinas podem parecer inevitáveis, mas na verdade são fáceis de alterar. 

Clique e saiba como poderá mudar alguns hábitos de forma a criar rotinas mais saudáveis.

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O mito

Muitas pessoas ouviram a teoria de que são necessários 60 dias para quebrar um hábito, o que pode parecer assustador. No entanto, Susan Weinschenk Ph. D., que costumava promover essa teoria, refere que o processo pode ser mais fácil, podendo precisar de apenas duas semanas para fazê-lo.

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Hábitos que nos tornam mais eficientes

Na maioria das vezes, os hábitos são criados inconscientemente e são executados de forma automática. O cérebro desenvolve esta espécie de 'piloto automático', para que nos possamos focar em outras coisas.

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Podem deixar-nos ineficientes

Hábitos como ficar entretido a mexer no telemóvel, fumar, pressionar o botão de 'snooze', entre outros, não trazem sucesso ou melhorias para a saúde, mas são difíceis de quebrar.

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O grande motivo por trás da não concretização das resoluções

Costumamos pensar que querer fazer algo e saber a razão é o importante para fazê-lo com regularidade, mas especialistas da MBG acreditam que a repetição consciente é a única forma manter um novo hábito.

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Como os hábitos funcionam

De acordo com Charles Duhigg, autor de 'O Poder do Hábito', as rotinas são compostas por um 'ciclo de hábitos' que consiste numa sugestão, num comportamento e numa recompensa. Perceber e interromper esse ciclo é a forma de quebrar um hábito.

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A neurociência da repetição

Nicole Lippman-Barile, Ph. D., psicóloga clínica, revelou à MBG que quando nos envolvemos num comportamento, determinados neurónios começam a 'disparar' em conjunto. Quando mais isso acontece, mais estes entram em conexão. A repetição fortalece e constrói os caminhos neurais, criando um atalho mental.

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Os hábitos são um relaxamento para a mente

Os hábitos são benéficos para a redução da fadiga e do stress de ter de tomar decisões. Ajudam também a relaxar o estado mental à medida que a mente passa por uma estrutura familiar.

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Os hábitos podem regular as hormonas

Um estudo de 2019 sobre adolescentes mostrou que horas de dormir e refeições feitas com consistência levaram a uma maior auto-regulação emocional e a níveis mais baixos de adrenalina, uma hormona que costuma ser libertada com o stress.

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Um ritmo de vida regular tem diversos benefícios

Ilene Ruhoy, M.D., Ph. D., neurologista, refere que os hábitos são importantes porque o cérebro é um órgão circadiano que, com um ritmo consistente durante o sono, refeições e prática de exercício, mostra um melhoramento no foco, na cognição e na energia. 

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Os hábitos são benéficos para o sistema imunitário

A rotina ajuda a manter o sistema imunitário mais forte, uma vez que as células imunitárias também têm ritmos circadianos. Um sistema imunitário aprimorado significa que não passará muitos dias doente, sendo assim mais fácil manter determinados hábitos.

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A repetição é a melhor forma de progredir

A prática leva à perfeição, sendo também verdade que hábitos como o jejum intermitente ou levar um saco reutilizável para as compras ajudá-lo-ão a atingir mais facilmente determinados objetivos, como perder peso ou ter um estilo de vida mais ecológico.

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Passos simples para conseguir melhores hábitos

Os hábitos são difíceis de mudar porque o cérebro foi condicionado, de uma forma semelhante ao cão de Pavlov, que tinha respostas biológicas associadas a recompensas específicas antecipadas. O cérebro adora repetições e padrões, mas é possível cortá-las com diferentes recompensas.

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Primeiro, torne as suas intenções mais específicas

Querer praticar mais exercício físico não se tornará num hábito porque isso é demasiado vago. Utilizar calçado confortável logo depois do pequeno-almoço e fazer uma caminhada rápida tem uma maior probabilidade de vir a tornar-se num hábito.

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Intenção de implementação

Um estudo mostra que as pessoas que reservam determinados dias, alturas e locais para praticar desporto (intenção de implementação) tinham 55 por cento maior hipótese de virem a fazê-lo do que aquelas que simplesmente eram solicitadas a fazer um acompanhamento dos seus hábitos de treino.

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Altere o ambiente para que o hábito se torne mais fácil para si

Por exemplo, ponha o alarme do despertador longe da cama para que seja forçado a sair da cama, evitando assim carregar no botão de 'snooze'. Dessa forma melhorará os seus hábitos matinais.

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Os hábitos que envolvem um elemento físico são mais fáceis de manter

Caso queira criar um hábito não-físico, como tirar um momento de parte para planear o seu dia, experimente envolver um aspecto físico, mesmo que este seja apenas utilizar um quadro branco. Quando o comportamento conta com uma sugestão externa, este persistirá mesmo depois que a motivação ou o interesse desvaneçam, de acordo com especialistas.

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Crie padrões auditivos e/ou visuais

Uma das razões que nos leva a passar tanto tempo ao telemóvel é o facto deste ter constantemente a luz acesa e estar a fazer barulho, devido às notificações, criando assim uma resposta condicionada.

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Crie padrões auditivos e/ou visuais

Deixar 'post-its' colados no frigorífico ou sobre a secretária, com algumas notas que o possam relembrar, poderá estimular novas respostas condicionadas a hábitos mais saudáveis.

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A melhor forma de quebrar um hábito é substituí-lo

O cérebro é muito resistente a quebrar hábitos antigos, no entanto é muito bom a criar novos. Trocar um hábito antigo por um novo é mais eficiente do que tentar simplesmente acabar com um hábito.

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A melhor forma de quebrar um hábito é substituí-lo

Caso costume comer 'junk food' quando está ao computador, a melhor forma de parar com isso é ao substituir a 'junk food' por um snack saudável. Caso seja consistente, poderá precisar de apenas duas semanas para se adaptar. 

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A melhor altura para quebrar um hábito é durante as férias

Charles Duhigg afirma que a melhor altura para formar um novo padrão é no momento em que se está separado de sugestões e recompensas antigas, algo comum durante as férias ou em períodos de quarenta.

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Pratique o 'empilhamento de hábitos'

O 'empilhamento de hábitos' é uma variação da intenção de implementação, ao invés de usar determinado período de tempo e local como sugestão, simplesmente vincula o hábito desejado a um já estabelecido.

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Exemplo de 'empilhamento de hábitos'

Digamos que deseja praticar ioga pela manhã, mas é precisamente de manhã que gosta de usufruir de uma chávena de café. Enquanto o café arrefece, aproveite para fazer alguns movimentos de ioga. Desta forma não poderá usar a desculpa de que não tem tempo e criará um novo padrão de comportamento-recompensa.

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Tente 'empacotar tentações' para criar uma resposta como recompensa

É semelhante ao 'empilhamento de hábitos', no entanto neste caso ligará um novo hábito a algo que adore e que não seja necessariamente produtivo, mas que dar-lhe-á um estímulo de dopamina.

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Um exemplo de 'empacotamento de tentações'

Caso goste de ver Netflix enquanto bebe um copo de vinho, mas prefira ler mais, mantenha o copo de vinho mas opte por ler.

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Tenha um plano B

Mesmo as pessoas mais disciplinadas não conseguem controlar a forma como surgem obstáculos na vida. Ter um plano B poderá ser tão importante quanto ser específico sobre os detalhas da repetição de um hábito.

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Tenha uma rotina do plano B

Por exemplo, caso não consiga encontrar energia para confecionar um jantar saudável, opte por pedir comida saudável e de confiança. Desta forma a sua repetição não será completamente deitada fora.

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O que fazer quando o plano B falha

Inevitavelmente algo aparecerá pelo caminho, seja isto o seu próprio passo em falso ou algo externo. Talvez a fase de quarentena tenha parado o seu progresso? O melhor a fazer é não castigá-lo, mas sim tirar algum tempo para perceber o seu corpo e a sua rotina, podendo assim fazer os ajustes necessários.

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Por fim, os sistemas de feedback positivo funcionam melhor

Foque-se na diferença entre a forma como se sente na sua rotina versus fora dela, usando essa diferença como um fator motivacional. Quanto mais se focar na recompensa de um hábito, mais provável será que este permaneça.

Veja também: Os hábitos de infância que afetam a vida adulta.

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