Esta segunda-feira, dia em que se assinala o Dia Mundial da Alimentação, publicamos a entrevista que fizemos a Óscar Picazo Ruiz, químico e nutricionista, que estuda como a confeção dos alimentos pode afetar o seu valor nutricional e potencial de saúde e que veio falar disso mesmo na Conferência Internacional de Nutrição Evolutiva, que se realizou a 12 de outubro em Lisboa.

O que leva um químico a estudar nutrição?

No meu caso foi uma experiência pessoal. Em 2004 tinha problemas digestivos e excesso de peso. Por casualidade, interessei-me pela nutrição, comecei a ler sobre isso e decidi mudar a minha alimentação. As mudanças na minha saúde abriram-me os olhos.

Pouco a pouco fui investigando e decidi dedicar-me profissionalmente à nutrição. Além disso, tive a sorte de conhecer o Pedro Bastos (investigador e CEO da NutriScience). A partir daí também começou a minha colaboração com a NutriScience, a quem estou muito agradecido.

Quais foram as coisas mais interessantes que descobriu no processo de estudar nutrição?

O que mais me chamou a atenção, principalmente ao início, foi que seguir as recomendações oficiais não parecia levar-me a ter uma boa saúde. Até ao momento fazia-o com resultados não muito bons. Ver que a pirâmide da nutrição faz referência a grupos de alimentos, mas não à qualidade da dieta, à necessidade de reduzir ao máximo a carga de alimentos processados, etc, ao início revoltava-me.

Fui vendo que a nutrição está a avançar muito depressa e que é uma area muito difícil, sujeita a muitas variáveis. Ainda temos muito para aprender, mas as recomendações podem melhorar muito, com base nas novas descobertas que se fazem diariamente.

Na sua opinião as recomendações oficiais não estão atualizadas?

Sem dúvida. Pelo menos em Espanha. Já há países que deram passos decisivos para alterar as suas recomendações, como a Austrália, ou especialmente, o Brasil. Eles puseram a ênfase não tanto nas quantidades, mas mais na qualidade da dieta: que se deve basear em alimentos frescos, com baixa carga de ultraprocessados. Esta é para mim uma das chaves. E pôr na base da alimentação as frutas, as verduras e os tubércolos, e nem tanto as massas, o pão e os derivados de farinhas, como se fazia até agora. Sabemos que esses alimentos são ricos em energia, mas de baixa densidade nutricional. Não é exatamente aquilo de que precisamos com uma epidemia de obesidade como a que temos hoje em dia.

Sobre o tema que abordou na Conferencia Internacional de Nutrição Evolutiva: Métodos culinários como viéses na investigação em Nutrição. Então, um alimento saudável nem sempre é saudável por causa da forma como o cozinhamos?

É verdade. Como comentámos há pouco, dava-se muito destaque sobretudo às calorias e às quantidades dos alimentos. Agora fala-se muito da qualidade da dieta, e de que não é igual alcançar o objetivo nutricional à base de alimentos frescos ou alcançá-lo com base em alimentos processados.

Mas falta-nos uma outra peça do puzzle, que é como se consomem os alimentos, e disso não se fala tanto. A forma como os conservamos e cozinhamos afeta e muito o seu valor nutricional. Por um lado, pode ocorrer uma perda de nutrientes, como vitaminas e minerais. Por outro, podem gerar-se substâncias indesejáveis durante a preparação culinária.

Com isto não quero dizer que uma dieta crua seja mais saudável, de todo. Sabemos que comer tudo cru afeta de forma muito negativa a saúde. Cozinhar, se for bem feito, melhora o valor nutricional da dieta. Mas, se for mal feito, pode provocar o contrário.

Então, como é que podemos saber qual é o melhor método?

Cada tipo de alimento terá algumas técnicas recomendadas ou que melhor preservarão o seu valor nutricional. Por exemplo, para os vegetais, o pior que pode ser feito é cozinhar na água, especialmente se vamos deitar fora a água da cozedura. Assim perdemos uma boa parte das vitaminas solúveis em água, como as do grupo B, muito importantes como os folatos. Neste caso, é muito mais aconselhável usar o vapor, o micro-ondas em curtos períodos de tempo ou saltear. Se também adicionarmos alguns alimentos gordurosos como um ovo, ou um bom azeite virgem extra, melhoraremos a absorção de vitaminas lipossolúveis, como os carotenos. Obviamente, existem outros fatores, como o tempo, mesmo ao vapor, se cozinharmos demais, estaremos a destruir essas vitaminas.

Outro exemplo é o uso de óleos para cozinhar. É importante fazer uma boa escolha, especialmente se vamos fritar. Ainda que seja uma técnica que não é recomendável de forma comum, quando a usamos devemos escolher um óleo que não se degrada. Os óleos de milho, girassol ou soja são muito ricos em gorduras poli-insaturadas que se oxidam muito facilmente. Isso pode gerar stress oxidativo. Para isso, é melhor usar azeites, que são muito mais estáveis. E ainda, se deve evitar o sobreaquecimento e a reutilização. Este é um tópico que desenvolvo em profundidade nas formações que organizamos com a NutriScience.

E quando cozemos verduras em água e as trituramos para fazer sopa, também se perdem nutrientes?

Nesse caso, as perdas são mais baixas, uma vez que consumimos a água de cozedura e, portanto, recuperamos uma boa parte dos minerais e sas vitaminas que se dissolvem na água. Este seria um caso em que não haveria problema cozinhar na água.

Claro, e não há problema em triturar os alimentos?

Depende. Triturar os alimentos pode melhorar significativamente a absorção de nutrientes. Estamos de alguma forma a pré-digerir esse alimento. Por exemplo, o simples ato de esmagar uma cenoura crua pode aumentar a absorção de carotenos (provitamina A) em até 20% e, se também a cozinharmos e adicionarmos óleos, essa absorção sobe até 40%. Além disso, um alimento esmagado é mais fácil de digerir pelas enzimas do trato digestivo.

Por outro lado, ao triturar um alimento, estamos a expô-lo de forma mais eficaz a agentes como o oxigénio do ambiente. Existem vitaminas que são sensíveis à oxidação, como vitamina C ou os tocoferóis. Se os triturarmos e armazenarmos por muito tempo, podemos perder essas vitaminas que são sensíveis à oxidação. Portanto, a trituração para consumo imediato não é problemática. Se armazenarmos, podemos ter maiores perdas.

Pode revelar outro exemplo que indique que mais importante do que o alimento, é a forma como o cozinhamos ou consumimos?

Agora que muito se fala da importância da microbiota intestinal para a saúde, o consumo de batata ou arroz arrefecido durante a noite no frigorífico, após a sua cozedura, será benéfico devido à produção de amido resistente. Este tipo de amido não é digerível pelas nossas enzimas digestivas (amilases) mas, no entanto, é fermentado no cólon, produzindo substâncias benéficas chamadas ácidos gordos de cadeia curta. Esta é uma boa forma de melhorar as propriedades de dois alimentos que já são saudáveis.