Muitos de nós crescemos a acreditar que saltar o pequeno-almoço é um pecado alimentar - mesmo que apenas dois terços dos adultos no Reino Unido tomem o pequeno-almoço regularmente, segundo a Associação de Nutricionistas do Reino Unido (BDA), e cerca de três quartos dos norte-americanos, segundo o American Journal of Clinical Nutrition.

"O corpo usa muitas reservas de energia para o crescimento e a restauração durante a noite", explica a nutricionista Sarah Elder. "Tomar um pequeno-almoço equilibrado ajuda a restaurar a energia, assim como a proteína e o cálcio usados durante o período de descanso”.

Porém, recentemente surgiram algumas divergências sobre se o pequeno-almoço deve de facto manter o seu papel de destaque na hierarquia alimentar. Assim como a crescente popularidade das dietas do jejum intermitente, há uma preocupação crescente quanto ao teor de açúcar dos cereais e do envolvimento da indústria de alimentos nas pesquisas sobre o pequeno-almoço, sugerindo que podem ser tendencioas - e até a afirmação de um académico de que o pequeno-almoço é "perigoso".

Mito ou realidade?

O pequeno-almoço é um começo necessário para o dia ou não é nada mais nada menos do que uma jogada de marketing de empresas de cereais?

Atualmente, o que mais se estuda nesse campo é a relação entre a primeira refeição do dia com a obesidade, e as teorias divergem. Um estudo norte-americano que analisou dados de saúde de 50 mil pessoas ao longo de sete anos apontou para um menor índice de massa corporal (IMC) nos que tornaram o pequeno-almoço a sua principal refeição.

De acordo com os investigadores, essa refeição aumenta a saciedade, reduz a ingestão diária de calorias, melhora a qualidade da dieta - já que os alimentos matinais são mais ricos em fibras e nutrientes - e melhora a sensibilidade à insulina nas refeições subsequentes.

Já um outro estudo acompanhou 52 mulheres obesas durante um programa de perda de peso de 12 semanas. Todas ingeriram a mesma quantidade de calorias por dia dia, mas metade tomou pequeno-almoço, enquanto que a outra metade, não.

Os cientistas notaram que não era aquela refeição em si que fazia com que os participantes perdessem peso: era a mudança da rotina. As mulheres que antes do estudo tomavam pequeno-almoço perderam 8,9 kg quando pararam de tomá-lo, em comparação com 6,2 kg do outro grupo. Enquanto isso, aquelas que pulavam o pequeno-almoço perderam 7,7 kg quando começaram a tomá-lo - e 6 kg, quando continuaram a ignorá-lo.

Comer ou não comer?

O jejum intermitente, que envolve jejuar da noite ao dia seguinte, está a popularizar-se entre aqueles que buscam perder ou manter o peso ou ainda melhorar a saúde.

Um estudo-piloto publicado em 2018, por exemplo, descobriu que o jejum intermitente controla o açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina, além de reduzir a pressão arterial. Oito homens com pré-diabetes receberam um dos dois esquemas alimentares: ingerir todas as calorias entre 9h e 15h, ou ingerir o mesmo número de calorias ao longo de 12 horas.

Os resultados para o primeiro grupo foram semelhantes ao do efeito de medicamentos para reduzir a pressão arterial, de acordo com Courtney Peterson, autora do estudo e professora-assistente de ciências da nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham, nos Estados Unidos.

Ainda assim, o tamanho reduzido do estudo mostra que mais pesquisas são necessárias sobre os possíveis benefícios de longo prazo.

Se não tomar o pequeno-almoço pode ser bom, isso significa que é mau? É o que afirma o académico Terence Kealey, da Universidade de Buckingham, no Reino Unido, para quem a popular refeição é até "perigosa". Segundo ele, tomar pequeno-almoço faz com que o nosso nível de cortisol atinja um pico maior do que ocorre mais tarde. Isso leva o corpo a desenvolver resistência à insulina a longo prazo e pode provocar o diabetes tipo 2.

Todavia, Fredrik Karpe, professor de medicina metabólica do Centro de Diabetes, Endocrinologia e Metabolismo de Oxford, discorda. Em vez disso, segundo ele, níveis mais altos de cortisol pela manhã são apenas parte do ritmo natural do corpo.

E não é só isso. O café da manhã é fundamental para estimular o metabolismo. "Para que outros tecidos respondam bem à ingestão de alimentos, necessita de um gatilho inicial envolvendo carboidratos que respondem à insulina. O pequeno-almoço é fundamental para que isso aconteça", afirma Karpe.

Um estudo publicado em 2017 envolvendo 18 pessoas saudáveis e 18 pessoas com diabetes descobriu que saltar o pequeno-almoço interrompeu os ritmos circadianos de ambos os grupos e provocou picos de glucose no sangue depois de o comer. Tomar o pequeno-almoço, concluem os investigadores, é essencial para manter o relógio biológico a funcionar.

Ou seja, a polémica funciona, e talvez a melhor dica seja ouvir o seu corpo e comer apenas quando sentir fome.