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Quatro segredos para a prancha perfeita e ter abdominais de sonho
É como se diz: quem pensa que um minuto passa a correr, é porque nunca passou um minuto na posição de prancha.
© iStock
Lifestyle Como fazer a prancha
É quase inacreditável pensar que ficar imóvel usando como suporte apenas os antebraços e dedos dos pés requer uma imensa coordenação muscular. Na verdade, como Bruce Kelly, dono da Fitness Together, da Pensilvânia, nos Estados Unidos, afirmou, “o tronco inteiro deveria ser usado, dos joelhos aos ombros, e literalmente tudo que está entre eles: o dorso, o peito, o abdómen, os glúteos e as ancas”.
Kelly revelou ainda à revista Women’s Health quatro dicas essenciais para ter a postura correta durante o exercício e conseguir os abdominais com que sempre sonhou.
Posicione os cotovelos como se fosse empurrar o chão
Alinhamento é a chave de uma boa prancha. Isto é, o corpo inteiro deveria estar numa linha perfeita, com orelhas, ombros, ancas, joelhos, e tornozelos no mesmo plano. Para tal deve estabelecer base confortável com os cotovelos, colocando-os diretamente por baixo dos ombros e flexionados num ângulo de 90°. Comece sobre as mãos e joelhos e posicione o antebraço cuidadosamente. Depois, coloque a ponta de um pé para trás e, de seguida, a outra, tendo sempre cuidado para não curvar o tronco. Pressione os antebraços no chão, fazendo com que o peitoral ajude a manter os cotovelos no ângulo correto.
Pense no que no faria se estivesse prestes a um soco na barriga
Uma vez alinhado tem de ficar nessa posição. Então considere o que faria se soubesse que estava prestes a levar um soco em sua barriga. Iria manter o core firme e encolhido para receber o golpe, certo? Faça isso enquanto estiver na posição de prancha, aconselha Kelly.
Finja que está a segurar uma moeda entre as nádegas
Duas das maiores reclamações entre quem faz prancha, especialmente com o passar do tempo, são as nádegas flácidas, diz Kelly. Para manter os glúteos em ordem, tem de os usar! Isto é, aperte-os o mais que conseguir e mantenha a posição.
Respire como se sua barriga fosse um balão
Geralmente, a meta é aguentar a prancha por 30 segundos ou um minuto. “Evite a respiração peitoral superficial, já que esta cria tensão no pescoço”, diz Kelly. Ao invés, respire profundamente, devagar e de forma controlada, tal fará com que a posição fique (um pouco) mais suportável.
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