Se para si esta é que é a altura em que vai dedicar mais tempo ao seu corpo e finalmente se inscreveu num ginásio, parabéns! Qualquer altura é boa para começar, e a chave para o sucesso está em saber fazê-lo.

Chega-se com toda a vontade que faz crescer ainda mais a intensidade de cada treino quando associado à noção de que ‘não há tempo a perder’ e é para ‘dar tudo’.

Paciência. Este é o primeiro ponto em que tem de se focar. Qualquer boa evolução é gradual, e por isso deve começar pela simples habituação do corpo aos exercícios propostos que lhe vão fazer doer os músculos, é certo, mas de uma forma esperada e não exagerada e com risco de lesões.

Posto isso, há que definir a intensidade certa para que o treino seja seguro mas ainda assim efetivo o suficiente para que se garanta evolução a nível de força e resistência. Esta especificação deve ser tida em conta sempre que não se treine há seis ou mais meses.

Para começar, comece com treinos frequentes mas de pouca intensidade. Esta é a a sugestão da personal trainer Elizabeth Brooks, citada pelo The Washington Post que especifica com o exemplo de três treinos semanais de 20 minutos de cardio leve, dois treinos semanais de 20 minutos de treino com peso corporal e 10 minutos diários de alongamentos. No total, isto reflete-se em 150 minutos de treino por semana que lhe servirão de base para começar.

Se os treinos não são propriamente novidade para si, mas já não treina há tempo considerável, será uma boa opção voltar ao mesmo treino que praticava anteriormente, desde que diminua a intensidade do mesmo.

Desta forma, não só se evitam lesões como as quebras por fadiga. Além disso, vai conseguir ‘ouvir’ melhor o corpo e perceber quando é a altura certa para aumentar a intensidade. Se pelo contrário começar com treinos demasiado puxados, vai se manter no mesmo nível por demasiado tempo e a sua performance dificilmente melhorará.

Um aumento de 10% por semanal é a sugestão da especialista para que o treino garanta toda a segurança. Outro aspeto importante, quando já estiver no ritmo de treino é o de não esquecer a progressão.

Vai chegar a altura em que o corpo estará bastante à vontade com o treino que pratica e ser-lhe-à fácil. Além de pouco desafiante, não estimula o corpo da mesma maneira, por isso garanta que a cada quatro meses, sensivelmente, o seu plano é atualizado, até porque os objetivos de treinos podem mudar, bem como o tipo de treino que mais lhe dá prazer.

Nesta mesma fase, outro aspeto que deve ter em consideração é o de não se focar nos números redondos. Quem o diz é o também personal trainer Mike Tanoory, que os números se refere aos valores que contabiliza no seu telemóvel ou relógio de treino como calorias perdidas, tempo corrido ou mesmo IMC, por exemplo.

Ao controlar o treino desta forma, há tendência para se focar nos números redondos, por exemplo, tentar atingir os 10km e logo depois os 15 e os 20, o que pode ser pouco realista e inadequado para um aumento de esforço gradual e seguro.

O especialista acrescenta que o exercício físico deve ser incluído no seu estilo de vida. Ou seja, de pouco lhe vale seguir o plano de treino ao fim de semana, se durante toda a semana toma uma rotina bastante sedentária. Faça por andar a pé, evite o elevador e combine planos diferentes como um passeio de bicicleta, por exemplo, o que importa é que se mexa e se evitem as quebras no treino.