É impossível aumentar os glúteos sem praticar exercício físico. Para atingir o seu objetivo, deve ter em conta duas fases: o exercício destinado a essa área e o que faz depois do exercício no período de recuperação.

Nesta última etapa, em que os glúteos estão prontos para aumentar, é necessário dar algum tempo para que o músculo recupere e, se comer corretamente e na quantidade necessária ganhará definição.

Os especialistas em nutrição e fitness alertam ainda que para aumentar o peso no geral, deve comer mais, mas, se quer aumentar apenas bumbum, deve comer em quantidades normais.

Eis os alimentos e exercícios que ajudam não só a aumentar os glúteos como a dar aquela definição tão desejada.

Proteína

Se treina regularmente, então poderá consumir um batido de proteína após a prática de exercício físico.

As ‘super proteínas’ são as que ajudam a atingir a tonificar e estão presentes em alimentos como: atum, ovos, peru, frango, legumes, queijo, carne vermelha magra, leguminosas e, geralmente, em qualquer peixe não frito.

Hidratos de carbono

Opte sempre por versões integrais de pão, massa e arroz. Os carboidratos que ajudam a manter uma boa musculatura são: quinoa, arroz integral, flocos de aveia, qualquer cereal integral, batata-doce ou batata e cuscuz.

Gorduras

As gorduras boas são ótimas para esculpir o corpo. Algumas delas são: óleo de peixe, azeite extra virgem, amêndoas, castanha de caju, manteiga de amendoim e creme de amêndoa natural.

Vegetais

Opte por brócolos, espinafres, couve, pimentão e qualquer vegetal verde.

Exercício físico

Lembre-se de que sem exercício não verá resultados e pode até mesmo engordar. Inclua exercícios de resistência e direcionados especificamente para essa parte do corpo, tais como: agachamentos e langes.

Langes:

Posicione-se com os pés juntos. Certifique-se de seus joelhos estão alinhados com as ancas e tornozelos. Mantenha as costas retas, dê um passo para frente flexionando a perna direita e abaixe a perna esquerda que ficou atrás.

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Elevação da pélvis

Deite-se no chão de costas. Mantenha os braços alinhados ao corpo e os joelhos dobrados na largura das ancas. Inspire deixando os glúteos relaxados, expire e suba a anca contraindo bem os glúteos. Mantenha-se nessa posição por alguns segundos e volte para baixo sem apoiar os glúteos no chão.

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Agachamento:

Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;

Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser fletidos, direcionando a anca para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se se estivesse a sentar numa cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;

Estender as pernas: deve esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

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