Não consegue dormir? Veja o que deve e não deve fazer!

Dormir com qualidade é essencial para a nossa saúde, bem-estar e para estarmos aptos e com energia para enfrentar os desafios do quotidiano. Contudo, o stress, o ritmo alucinante do dia-a-dia e os problemas rotineiros podem dificultar a tarefa do cérebro na hora de adormecer e impedir que tenhamos uma noite calma e tranquila. Muitas pessoas sofrem de insónia e acabam por emergir num pesadelo, antes de adormecer. Aqui mostramos o que deve e não deve fazer para conseguir dormir bem.

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Estabeleça horários

Adormecer e acordar todos os dias à mesma hora vai ajudar a regular o sono e a combater a insónia. O corpo vai ficar 'programado' e vai evitar que fique às voltas na cama se tiver horários desregulados.

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Não fique às voltas na cama

Um dos erros mais comuns das pessoas que sofrem de insónia consiste em ficar na cama às voltas até conseguir adormecer. Caso o sono não apareça, o melhor mesmo é levantar-se, beber um chá relaxante ou ler um livro.

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Mantenha o peso ideal

Segundo a National Sleep Foundation, pessoas obesas têm maior probabilidade de ter problemas relacionados com o sono, com o ressonar ou a apneia. Nesse sentido, o ideal é ter uma alimentação equilibrada e cuidar do seu corpo.

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Exercício noturno

O exercício físico realizado em período noturno pode atrapalhar o sono, uma vez que várias substâncias estimulantes como o cortisol e a adrenalina são libertadas quando exercita o seu corpo, fazendo com que o cérebro fique desperto.

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Exercício físico

No entanto, é bom ter uma prática de exercício regular. O ideal é praticar atividades físicas quatro horas antes de ir dormir.

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Evite a caféina

O café é um estimulante e, por isso, faz com que o seu corpo e mente fiquem mais despertos. Evite tomar café depois das 18 horas e vai ver que dorme melhor.

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Alimentos a evitar

Para além do café, existem outros alimentos e bebidas que possuem cafeína, como é o caso dos chocolates e dos refrigerantes. Segundo os especialistas em sono, estes alimentos devem ser evitados depois das 18 horas.

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Deixe de fumar

Segundo um estudo da Escola de Medicina Charité Berlin (Alemanha), as pessoas que fumam têm mais distúrbios de sono e dormem menos que os não fumadores. O ato de fumar provoca modificações de ritmo circadiano tanto no cérebro como nos pulmões.

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Evite o álcool

Ingerir bebidas alcoólicas, principalmente durante a noite, pode diminuir a qualidade do seu sono. Segundo um estudo do Centro de Sono de Londres (Inglaterra), o álcool aumenta a sonolência a curto prazo mas prejudica os ciclos do sono, podendo causar sérios problemas como apneia e insónia crónica.

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Tenha o ambiente indicado

Se quer ter uma noite tranquila e um sono relaxante, certifique-se que tem o seu quarto arrumado, arejado e à temperatura certa (entre 20 a 21 graus). Vários estudos indicam que estes factores favorecem um sono mais tranquilo e duradouro.

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Coma Banana

Este alimento é rico em triptofano que regula os níveis de serotonina no cérebro e melhora o humor. Além disso, a banana acalma, diminui a atividade cerebral e favorece o sono.

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Desligue a televisão

A claridade e o barulho da televisão podem interromper a ação da melatonina - substância responsável pelo sono. Nesse sentido, o melhor mesmo é desligar o aparelho, de modo a ter uma noite mais tranquila.

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Desligue aparelhos eletrónicos

Os especialistas aconselham a evitar os dispositivos móveis antes de ir para a cama, uma vez que a luz azul emitida pelos aparelhos aumenta os problemas relacionados com o sono além de inibir a produção de melatonina.

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Leia

Por outro lado, ler um livro pode ser uma boa escolha para 'ganhar' sono. Um estudo de 2009, realizado na Universidade de Exeter (Inglaterra) revela que apenas seis minutos de leitura são suficientes para reduzir os níveis de stress. Se estiver mais calmo e relaxado vai ter mais facilidade em dormir.

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Beba chá

Algumas infusões e variedades de chá possuem substâncias que ajudam a relaxar os músculos e a repousar o corpo. O chá de camomila é um ótimo estimulante de melatonina, além de ajudar a reduzir os níveis de ansiedade e insónia.

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Faça refeições leves

A alimentação pode também estar relacionada com a dificuldade de dormir e adormecer. É importante, por isso, evitar o consumo de alimentos com muita gordura, uma vez que eles dificultam a digestão e podem provocar mal estar na hora de dormir.

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Evite carnes vermelhas

Um dos maiores inimigos para esse efeito são as carnes vermelhas, uma vez que a digestão deste tipo de alimento é mais demorada, aumenta a temperatura do corpo e diminui a sensação de relaxamento dos músculos.

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Experimente Acupuntura

A acupuntura é uma terapia milenar originária da China que consiste na aplicação de agulhas em pontos específicos do corpo para tratar doenças e para promover saúde. Vários estudos têm provado a sua eficácia no tratamento das insónias.

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Desligue

Antes de se ir deitar, faça uma revisão do seu dia para que as preocupações não o impeçam de adormecer. Muitas vezes, os problemas tomam conta da nossa mente e acabamos impedir que o cérebro 'desligue'.

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Anote

Ao invés disso, elabore uma lista de tarefas que o ajudem a preparar o dia seguinte. O objetivo principal é conseguir desligar-se progressivamente das preocupações de forma a ficar relaxado e sem ansiedade.

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Pratique Yoga

O yoga pode ajudar a combater problemas do sono e ajudar a relaxar os músculos, libertar o stress e colocar o corpo num profundo estado de relaxamento. Se tem problemas em adormecer procure fazer yoga o quanto antes.

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Cobertor

De acordo com a revista Self, uma coisa que ajuda a combater as insónias são os cobertores pesados, uma vez que ter algum peso no corpo pode ajudar a acalmar a mente e a conseguir ter uma noite mais tranquila. Uma boa almofada e um bom colchão também são essenciais para dormir descansado.

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Banho de água quente

Tomar um duche de água quente antes de dormir pode ser uma estratégia muito útil para combater as insónias e pode também ajudá-lo a dormir melhor.

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Não abuse dos comprimidos

Tomar comprimidos para dormir pode até ajudá-lo a regular horários e a adormecer, contudo, segundo os especialistas, tomar estes medicamentos também pode aumentar o risco de problemas de saúde, além de causar dependência.

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Não adie o despertador

Nem sempre é fácil ‘saltar’ da cama ao primeiro toque, mas este deve ser um hábito que deve ganhar o quanto antes, pois segundo os especialistas em sono, o adiar constante do despertador não só pode aumentar o stress como pode proporcionar um sono de péssima qualidade nesses 10/15 minutos restantes.

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Luz do dia

Um estudo publicado na Journal of Clinical Sleep Medicine indica que as pessoas que recebem menos luz solar ou estão mais tempo em locais fechados tendem a dormir, em média, menos 46 minutos. Nesse sentido, tente sair do seu local de trabalho e ver pelo menos um pouco de luz.

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A culpa é da lua?

Um estudo publicado na Current Biology sugere que as pessoas dormem, em média, menos 20 minutos por noite, têm menores níveis de melatonina e 30% menos atividade cerebral quando é está lua cheia.

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Horários rotativos

Os trabalhos noturnos também o podem estar a prejudicar na hora de dormir. O sono durante o dia é diferente daquele que é feito durante a noite, sendo que dormir nesses horários pode prejudicar a qualidade do sono e também a saúde.

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Sestas

Muitas vezes com o cansaço do trabalho e o ritmo frenético do dia-a-dia, fica difícil resistir a uma boa sesta. Contudo, isso pode também fazer com que tenha mais dificuldade em adormecer à noite e acabar com o ciclo de sono.

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Procure um especialista

Seja devido à existência de apneia do sono ou simplesmente porque não se consegue pregar olho toda a noite, a ajuda médica é sempre uma alternativa essencial, uma vez que um especialista neste ramo, vai saber aconselhá-lo e identificar as razões que estão a afectar o seu descanso.

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