Há uns anos propagou-se na internet o desafio do ‘planking’, que consistia em manter o corpo plano sobre dois apoios que não tocassem na zona do tronco. O processo era fotografado ou filmado e ‘ganhavam’ os que conseguiam uma posição de planking mais reta e nos locais mais originais.

O desafio que agora se apresenta é ainda maior, no sentido em que põe à prova as capacidades de fitness de cada um. Se o repetir para garantir a sua evolução, vai certamente ver resultados no corpo que farão o desafio valer bem a pena.

Eis os passos a seguir para entrar no desafio:

• Encontre um sítio com espaço suficiente e uma parede livre;
• Coloque uma fita elástica em volta de ambos os pés;
• Coloque as palmas das mãos no chão, com os dedos meio abertos, à largura dos ombros, como se fosse fazer flexões;
• Estique os braços e ‘caminhe’ sobre a parede até ficar com os pés à altura da cabeça. O corpo tem de ficar completamente reto sob uma linha imaginária;
• Empurre o corpo um pouco para trás, para garantir que os pés não irão escorregar durante o exercício;
• Leve o joelho direito junto ao peito ao mesmo tempo que mantém o pé esquerdo bem fixo à parede. Repita o movimento cinco vezes;
• Repita o movimento, agora com o joelho esquerdo.

Ebenezer Samuel, Diretor de Fitness da Men’s Health norte-americana, aponta que o segredo para o sucesso deste desafio está na posição inicial, que se não for bem feita (a nível de equilíbrio, estabilidade e força) não irá ter sucesso.

Garantida a posição, mantenha-a por cinco segundos antes de começar as subidas do joelho ao peito (cinco para cada lado, com um descanso de cinco segundos a meio). Em formato de treino e não de desafio, descanse por um minuto e repita. Quantas vezes o consegue completar?

No vídeo, Samuel mostra o desafio descrito:

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Been playing for awhile with this underrated-hard workout finisher wall plank challenge. The game: 3-5 second wall high plank hold 5 banded knee drives right knee 3-5 second wall high plank hold 5 banded knee drives left knee Rest a min. 2-3 rounds at the end of your workout (for added challenge, do 2 sets per leg in each round, which is what I’m trying to do in the vid). ************************************* The wall plank starting position is what creates the challenge: if you aren’t super-rigid and aggressively pressing your heel into that wall, you slide (when I hit the second set, I slack off and you see me almost lose the wall). Your glutes and much of your posterior chain winds up heavily occupied pushing into the wall. That prevents two common plank flaws from happening: during the knee drives, I can’t tilt my pelvis forward, and I can’t break lower back form. (The band also insures you have to press your foot into that wall...) Your mileage will vary a bit on this one based on the wall. Bricks will be easier (more grippy), wall like I’m on or wallpaper super-tough. Have fun with this one! #fitness #training #abs #absworkout

Uma publicação partilhada por Eb Samuel (@ebenezersamuel23) a 26 de Jul, 2018 às 3:56 PDT